La nutrición y el ejercicio son la combinación perfecta si queremos obtener cambios en nuestro cuerpo, pero el momento y el que comer tras el esfuerzo es clave.

Antes de entrenar, siempre lo recomendable es comer algo ligero y equilibrado entre hora y media y media hora antes de comenzar la actividad.

Nuestro aporte antes de entrenar tendrá como protagonista a los hidratos y en menor medida las proteínas y grasas debido a que dificultan el vaciamiento gástrico y pueden provocar molestias durante el entrenamiento.

En cuanto a la elección de que hidratos tomar, preferiblemente de índice glucémico bajo medio para evitar en lo posible el subidón de glucosa en sangre y así tendremos más energía al mantenerse durante más tiempo el pico glucémico.

De entre 90 y 60 minutos previos elegir una opción de cada macro.

Alimentos recomendables:

  • Carbohidratos: Pan integral, avena, patata, quinoa o fruta
  • Proteínas: Yogur, requesón (bajo contenido en grasas), atún o huevo duro
  • En caso de no haber elegido huevo anteriormente, puedes incluir frutos secos o semillas
    **Nota: En el caso de entrenamientos muy intensos o en el caso de querer aumentar masa muscular (60 a 30 minutos previos)
  • Carbohidratos: Fruta
  • Proteínas: yogur natural, queso fresco 0% o queso batido 0%, fiambre magro o atún al natural.

Momento importantísimo: después de entrenar

alimentos para antes y despues del entrenamiento visionyenfoque miriam higueras 01Todos tenemos un propósito cuando entrenamos y dependiendo de este, nuestra dieta variara, pero lo principal es saber que el momento más importante siempre será el después, ya que toca recuperarse bien para poder continuar los sucesivos días y no caer en la fatiga o las incomodas agujetas.

Sumada a esa buena nutrición, aportando todos los nutrientes necesarios para comenzar esa recuperación del musculo, otro punto a tener en cuenta y no menos importante es la hidratación, ya que durante el ejercicio nuestro cuerpo pierde líquido, minerales y electrolitos. Así que toca… ¡¡¡exacto!!! ¡¡¡Beber agua!!!

Si nuestro objetivo número uno es ganar masa muscular, la proteína es nuestra mayor aliada sin olvidar por supuesto los demás macronutrientes, pero en este caso en concreto, la proteína toma un valor protagonista por encima de la ingesta de carbohidratos y grasas; con ello propiciaremos el empleo de aminoácidos estimulando la hipertrofia o síntesis de proteínas musculares y evitaremos el catabolismo proteico (degradación muscular). El consumo en este caso debe ser entre 30 min y 2 horas después de finalizar el entreno en la llamada ventana

Alimentos recomendables serian:

  • Yogur 0% con avena y miel
  • Yogur 0% con un plátano

Si, por el contrario, lo que se busca es perder peso y quemar grasa, lo ideal es esperar al menos una hora para comer fundamentalmente alimentos de bajo índice glucémico, es decir, aquellos que se digieren lentamente; con esto lo que se consigue es que nuestro cuerpo siga usando grasa como fuente de energía principal. En ese periodo, lo mejor es hidratarse bien.

Alimentos recomendados:

  • 1 manzana con piel
  • Un batido de 200 ml de leche de almendra…, 1 cucharada de avena, 1 plátano (opcional canela)
  • Pancakes de plátano: dos huevos y un plátano

Si como en el caso de mi amigo Jorge, os encanta entrenar cardio de media-larga distancia. Aquí lo mejor es recuperar carbohidratos, que son la principal fuente de energía de estos entrenos, debido a que se vacían los depósitos de glucógeno muscular con tanto esfuerzo.

En entrenamientos de larga distancia tampoco se deben olvidar los aportes de grasas saludables
Alimentos recomendados:

  • Pieza de fruta, dátiles (aportan casi 60 gr de hidratos por cada 100 y contienen fibra y vitaminas) y frutos secos (aportan grasas saludables y los recomiendo 100% en cuanto a rendimiento deportivo)
  • El porridge de avena, es sencillo, barato y es el aliado perfecto para recuperar la energía después de un entrenamiento tan intenso; te aporta carbohidratos, fibra y vitaminas E y B asi como calcio, hierro o zinc.

En el caso de que vuestro entrenamiento sea un Tabata o interválico de alta intensidad deberás consumir preferentemente alimentos ricos en proteína y carbohidratos.

Es de los entrenamientos más exigentes ya que une el cardio al entreno de fuerza así que nuestro aporte de nutrientes tendrá que ser bueno para poder seguir dando lo máximo en los siguientes.

Alimentos recomendados:

  • Yogur 0%, copos de avena y una fruta (el plátano, de lo mejor)
  • Tostada de pan integral o espelta, aguacate y salmón ahumado
  • Un batido de proteína con avena

A esta alimentación podemos sumarle suplementación de proteína whey y creatina, pero nunca empleraremos la suplementación como sustitutivo de una alimentación sana y equilbrada.

Espero que os sirva y os resuelva las dudas que habitualmente tenéis tras el entrenamiento.

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Buenas

Me parece correcto lo explicado , bastante interesante.

Rafa
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